Trong cơ thể con người, chất béo chính "lắng đọng" tập trung ở mô dưới da và trong khoang bụng và thành của nó, tức là ở bụng. Ở trạng thái bình thường, chất béo tích tụ ở người lớn bằng cách tăng kích thước của các tế bào mỡ hiện có (tế bào mỡ). Nhưng với một lượng chất béo dư thừa trong tế bào, quá trình sinh sản của chúng sẽ bắt đầu, dẫn đến số lượng tế bào mỡ tăng lên nhiều lần. Chúng bắt đầu tích tụ, bao gồm giữa các cơ quan trong khoang bụng (mỡ nội tạng), cũng như ở phần dưới và phần trên của cơ thể. Đồng thời, lớp mỡ ở bụng của những người thừa cân có thể đạt tới độ dày 10, 15, thậm chí 20 cm (để so sánh: ở hải mã và hải cẩu, độ dày của lớp mỡ dưới da là 5-10 cm). Liệu bài tập giảm béo bụng có giúp “đánh bay” mỡ thừa?
Bài tập giảm béo bụng hiệu quả
Về nguyên tắc, các bài tập giảm cân nhanh bụng - không có hệ thống dinh dưỡng cân bằng hợp lý - sẽ không cho hiệu quả như mong muốn. Vì mô mỡ không chỉ là “kho” thừa cân. Nó tích cực duy trì sự hiện diện của mình trong cơ thể với một leptin hormone peptide được sản xuất đặc biệt, thực hiện chức năng "kiểm soát và kiểm tra" trong hệ thống chuyển hóa năng lượng.
Nhưng không phải mọi thứ đều vô vọng như vậy. Triglycerid được tổng hợp trong tế bào mỡ, trong đó chủ yếu là mô mỡ. Khi chất béo trung tính được phân hủy, cơ thể sẽ nhận được năng lượng, và càng tiêu hao nhiều năng lượng thì càng có nhiều chất béo trung tính bị phân hủy. Có nghĩa là, các bài tập giảm cân vùng bụng chính là hoạt động thể chất được tăng cường rất nhiều, trong đó có tăng tiêu hao mỡ. Điều chính là các bài tập giảm béo bụng buổi sáng không đi kèm với bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, vì hàm lượng calo của chúng sẽ vượt quá năng lượng dành cho việc thực hiện . . .
Vì vậy, các bài tập giảm cân bụng tại nhà, theo các chuyên gia giảm cân, nên thực hiện ít nhất ba lần một tuần. Ngay từ khi bắt đầu học, mỗi bài tập thực hiện 8-10 lần, và sau khi một người bị cuốn vào kinh doanh này, tất cả các bài tập giảm cân vùng bụng tại nhà phải thực hiện ít nhất 20-25 lần mỗi bài.
Bộ bài tập tiêu chuẩn để giảm cân vùng bụng bao gồm thực hiện các bài tập ở nhiều tư thế khác nhau - đứng, ngồi và nằm. Các bài tập sau đây được thực hiện khi nằm xuống:
- Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Không đưa vai về phía trước, trong khi hít vào, nâng lưng lên khỏi sàn, nâng thẳng hai tay dọc theo chân, ngồi xuống và nghiêng người về phía trước, cố gắng vươn ngón chân bằng tay. Khi thở ra, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.
- Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, trong khi hai bàn chân gần như rộng bằng vai. Tay bị thương sau đầu, ngón tay bị "khóa", khuỷu tay để sang hai bên. Hít vào - đầu, vai và bả vai chạm khỏi sàn (cằm không được ép vào ngực), căng cơ bụng. Ở vị trí này, nán lại trong 5-10 giây. Thở ra - lại ở tư thế nằm.
- Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Chân thẳng khi hít vào nâng lên 30 độ so với mặt phẳng của sàn, giữ tư thế này trong năm giây, vị trí ban đầu được thực hiện ở lối ra.
- Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước. Trong khi hít vào, uốn cong đầu gối của bạn và thực hiện một động tác mô phỏng động tác đạp xe (30 giây ba lần, nghỉ 5 giây).
- Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, nâng cao khung xương chậu khỏi sàn (với trọng tâm là vùng cơ ở lưng) sao cho bụng thẳng hàng với đầu gối. Vị trí được duy trì trong 5-10 giây và vị trí ban đầu được thực hiện từ từ ở lối ra.
- Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, cánh tay đặt sau đầu, khuỷu tay sang hai bên. Hít vào - khuỷu tay trái mở rộng về phía đầu gối phải. Thở ra - vị trí bắt đầu. Hít vào - khuỷu tay của tay phải mở rộng đến đầu gối trái. Thở ra - vị trí bắt đầu.
Bài tập giảm béo bụng đứng
Bài tập giảm béo bụng khi đứng đơn giản mà hiệu quả - squat và gập bụng truyền thống.
- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay đặt trên eo. Giữ lưng và vai của bạn càng thẳng càng tốt, ngồi xổm mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Khi squat càng thấp, cơ bụng càng được căng ra trong quá trình kéo dài. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi chống tay lên lưng ghế, chẳng hạn.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang lưng hoặc sau đầu. Hít vào - gập người về phía trước, thở ra - duỗi thẳng, hít vào - uốn cong ra sau, thở ra - duỗi thẳng.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên. Hít vào (với chi phí 1-2-3) - uốn cong người về phía trước với các ngón tay chạm vào bàn chân hoặc sàn nhà. Ở tài khoản 4 (thở ra) - vào vị trí bắt đầu.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang lưng. Siết chặt cơ bụng, sau đó (không nín thở) thả lỏng cơ. Bài tập được lặp lại 10-15 lần.
Bài tập giảm béo bụng bằng ghế
Khi thực hiện các bài tập giảm béo bụng khi ngồi, bạn cần đảm bảo rằng lưng và vai của bạn vẫn thẳng. Điều này làm tăng tải trọng cho cơ bụng.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay hơi đặt ra sau ở vị trí hỗ trợ. Giữ hai chân thẳng với nhau, nhấc chúng lên khỏi sàn và "vẽ" các vòng tròn trong không khí bằng cả hai chân - ba lần sang trái và tương tự với bên phải. Lặp lại bài tập 3-4 lần với những khoảng dừng ngắn.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Luân phiên nâng mông và căng cơ bụng, tiến và lùi (một mét). Lặp lại bài tập 5 - 6 lần.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay hơi đặt ra sau ở vị trí hỗ trợ. Giữ hai chân thẳng với nhau, hơi ngả người về phía sau, luân phiên nhấc lên khỏi sàn. Bài tập được lặp lại trong ba hiệp 10 lần.
Bài tập giảm béo bụng cho nam
Tất cả các bài tập giảm béo bụng trên cho nam đều có thể thực hiện thành công như nữ, nhưng số lần lặp lại nên tăng lên (tối đa 20-25 lần). Nhưng các bài tập tăng tải:
- Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, nâng chân thẳng lên (không nâng cao đầu và vai! ) Và giữ chúng ở tư thế này trong 10 giây. Khi thở ra - giữ vị trí ban đầu. Khi bạn tập thể dục, thời gian bạn giữ chân nâng lên phải được tăng dần lên.
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay hơi đặt ra sau ở vị trí hỗ trợ. Giữ chân thẳng với nhau; hơi ngả người ra sau, nâng cao chân khỏi sàn, gập đầu gối và ép vào ngực. Sau đó duỗi thẳng chân và hạ xuống sàn.
- Vị trí bắt đầu tương tự như bài tập trước, nhưng hai chân nâng lên, uốn cong và ép vào ngực luân phiên - phải và trái riêng biệt.
Bài tập giảm béo bụng cho nam liên quan đến việc chủ động sử dụng thanh ngang. Đơn giản nhất trong số đó là: treo trên cánh tay duỗi thẳng, sau đó, trong khi hít vào, uốn cong đầu gối của bạn và từ từ duỗi thẳng chúng, đồng thời nâng chúng song song với sàn (hoặc mặt đất). Khi thở ra - trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.
Bài tập Bodyflex giảm cân bụng
Một phức hợp phổ biến của các bài tập thở để giảm béo bụng - bodyflex, được phát triển hơn 20 năm trước bởi Greer Childers Hoa Kỳ.
Người ta tin rằng các bài tập bodyflex để giảm cân vùng bụng nhằm "bão hòa cơ thể bằng oxy", đạt được bằng cách nín thở tạm thời. Trong trường hợp này, các bài tập thở được kết hợp với các bài tập đẳng áp và đẳng áp, tức là căng cơ tĩnh và lực mà không cần di chuyển các bộ phận cơ thể tham gia vào bài tập.
Bài tập thở để giảm béo bụng bằng phương pháp bodyflex
Theo kỹ thuật bodyflex, trước tiên bạn cần thở ra tất cả không khí từ phổi - qua miệng, biến môi thành một "ống". Sau đó, một hơi thở nhanh và dồn dập được đưa qua mũi (hơi thở phải ồn ào) - để làm đầy phổi. Sau đó, ngẩng đầu lên, bạn cần dùng hết sức để thở ra hết không khí - nhưng lần này là bằng một cái miệng mở rộng. Nhưng lúc này bạn nên hoàn toàn nín thở, nghiêng đầu về phía ngực và hóp bụng vào càng nhiều càng tốt (trong 8 - 10 giây). Bước cuối cùng là thả lỏng cơ bụng và hít thở bình thường. Tất cả các bài tập bodyflex để giảm béo bụng được thực hiện chỉ ở giai đoạn nín thở (và hóp bụng).
Vị trí bắt đầu: khuỵu gối, gập người và đặt trên sàn với lòng bàn tay duỗi thẳng. Lưng thẳng, đầu ngẩng cao. Bài tập thở được thực hiện (như mô tả ở trên) và trong khi nín thở và hóp bụng, bạn cần nghiêng đầu và cong lưng hết mức có thể. Giữ tư thế này trong 8-10 giây. Tiếp theo là thở ra và thư giãn lưng và bụng. Bài tập được lặp lại ba lần trong khoảng thời gian 15-20 giây.
Đây là một bài tập khác, bạn cần nằm ngửa, dang rộng hai chân của bạn nhỏ hơn chiều rộng bằng vai một chút và uốn cong chúng ở đầu gối (bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn), hai tay duỗi dọc theo thân. Tiếp theo, thực hiện bài tập thở (như đã mô tả ở trên) và hóp bụng vào. Khi nín thở, bạn nên: đưa hai tay lên xé đầu khỏi sàn (hất ra sau), vai và lưng nâng càng cao càng tốt; trở lại tư thế nằm và chạm mặt sau của đầu xuống sàn, lặp lại động tác. Sau lần nâng thứ hai, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu và hít vào, thư giãn dạ dày. Bài tập này được lặp lại ba lần trong khoảng thời gian nửa phút.
Cuối cùng là bài tập giảm béo bụng dưới. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay co ở khuỷu tay (lòng bàn tay úp xuống) đặt dưới mông. Sau khi hoàn thành bài tập thở - trong khi nín thở và hóp bụng - chân thẳng hơi nâng lên trên sàn (các ngón chân duỗi thẳng, đầu và vai không chuyển động) và thực hiện vung rộng nhanh “cái kéo”, thay đổi vị trí của chân (trên hoặc dưới chân kia). Các chuyển động được thực hiện trong tám đến mười lần đếm. Hai chân hạ xuống và hít thở. Lặp lại - 3-4 lần với thời gian tạm dừng 20 giây.
Mặc dù thực tế là hầu hết các bài tập thở, bao gồm cả các bài tập thở để giảm trọng lượng vùng bụng, đều có lợi, nhưng người ta tin rằng hệ thống bodyflex có khả năng không an toàn, vì nín thở dẫn đến huyết áp cao và rối loạn nhịp tim.
Có một hệ thống bài tập thở khác (lại kết hợp với hoạt động thể chất) để giảm tích tụ chất béo ở hông và bụng - oxysize. Đúng, bạn không cần phải nín thở ở đây. Nói chung, oxysize là một phiên bản sửa đổi của body flex của Mỹ, bổ sung thêm tính năng thở bằng bụng. Không có gì mới ở đây, bởi vì thở bằng cơ hoành (thở theo hướng đông, thở dưới hoặc thở bằng bụng) từ lâu đã được thực hành bởi yoga, có kỹ thuật pranayama đặc biệt.
Bài tập Yoga giảm béo bụng
Thở bằng bụng được sử dụng để vừa tăng cường cung cấp oxy cho máu vừa tăng cường các cơ ở bụng dưới. Đây là luân xa svadhisthana, mà trong Ayurveda được coi là chịu trách nhiệm về khả năng miễn dịch và sức sống tổng thể của con người.
Kỹ thuật dễ tiếp cận nhất để thực hiện các bài tập thở yoga để giảm béo bụng có dạng như sau: bạn cần đặt một lòng bàn tay lên ngực và bàn tay còn lại trên bụng, hít thở sâu bằng mũi, căng bụng để lòng bàn tay nâng lên (cùng với thành bụng). Trong trường hợp này, lòng bàn tay đặt trên ngực phải bất động. Việc thở ra cũng được thực hiện bằng mũi, nên kéo dài và êm hơn so với hít vào. Khi bạn thở ra, thành bụng phải được "ép" vào cột sống, kết quả là lòng bàn tay trên bụng hạ xuống vị trí ban đầu.
Và bây giờ chúng ta hãy tập trung vào các bài tập thể dục yoga đơn giản nhất để giảm cân.
Bhujangasaga - Tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đầu gối và bàn chân ép vào nhau, các ngón chân mở rộng; cánh tay cong ở khuỷu tay, nằm dọc theo ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước. Trong khi hít vào - nhấn mạnh bằng lòng bàn tay, từ từ và dần dần nâng cơ thể lên đến chiều cao của cánh tay duỗi thẳng trong giá đỡ. Trong trường hợp này, lưng uốn cong, xương ức bị kéo về phía trước và hướng lên, vai được kéo về phía sau và xuống, khuỷu tay áp vào bề mặt bên của ngực và đầu ngửa ra sau. Cố định tư thế trong nửa phút (giữ hơi thở trong 5 giây), sau đó uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và khi bạn thở ra, nhẹ nhàng hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ba lần.
Ardha Navasana - Tư thế nửa thuyền
Ngồi trên sàn, đầu gối cong, hai tay để dọc theo ngực. Vòng ra sau, ấn chặt vùng thắt lưng dưới xuống sàn, vai và phần còn lại của lưng giữ nguyên trọng lượng. Sau đó duỗi thẳng chân và nâng cao hơn sàn 25-30 cm, mở rộng cánh tay về phía chân. Chân, bụng và lưng dưới căng, thở đều. Giữ tư thế này trong 15-20 giây.
Dhanurasana - tư thế cúi chào
Một bài tập hiệu quả để giảm cân vùng bụng dưới, cũng như tăng cường sức mạnh cho cột sống (gợi nhớ đến bài tập "con ếch" quen thuộc từ thời thơ ấu).
Nằm sấp trên sàn, co chân ở đầu gối, nhấc chân lên và dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Trong khi hít vào, uốn cong lưng và nâng cao cả hai chân, kéo hai tay về phía sau. Giữ hơi thở của bạn trong 5 giây, trong khi thở ra, thả tay và nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn. Số lần lặp lại asana là ba đến bốn lần.
Halasana - Tư thế Cày (phiên bản đơn giản hóa)
Nằm ngửa - tựa vào tường (cách nhau khoảng nửa mét), hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Khi hít vào, nâng thẳng chân lên, co tay và chống hai tay vào hông, giữ cơ thể. Khi thở ra - duỗi thẳng chân ra sau đầu, chạm chân vào tường. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, hít thở sâu. Khi thở ra - từ từ không gập người, khi lưng nằm chắc chắn trên sàn - nhẹ nhàng hạ chân xuống. Bài tập yoga giảm béo bụng này không chỉ tốt cho người béo bụng mà còn cả đùi.
Cơ thể là "tải trọng" mà một người thường xuyên "mang theo" bên mình. Và cần nỗ lực và kiên trì để làm nhẹ gánh nặng này. Chỉ có họ mới giúp thực hiện một cách có hệ thống các bài tập để giảm cân ở vùng bụng và theo cách này, bạn sẽ giảm được số cân thừa đó.